Hyödyllisiä vinkkejä

Nostussukat säären lihaksille - seisoen ja istuen

Pin
Send
Share
Send
Send


Jotta vartalo näyttäisi kunnolta, on tärkeää harjoittaa vartaloa, lantiota ja käsivarsia paitsi myös unohtamatta jalkojasi. Tätä varten on kehitetty harjoituksia, joissa painotetaan jalkojen vasikoita. Tehokkaimpaan kuormaan, joka mahdollistaa alajalojen pumppaamisen, kuuluu varpaiden nostaminen seisoessaan. On myös muita tekniikoita, jotka kouluttavat alaraajoja.

Suorittaessaan sellaisia ​​liikunnanharjoittelua, jokainen pyrkii omaan päämääriinsä - joku pyrkii pumppaamaan vasikan lihaksia, kun taas toiset suunnittelevat laihtua näissä paikoissa. Kuinka jokainen voi saavuttaa tarkalleen tulokset, joihin hän on sitoutunut, ja millaiset kuormat johtavat tavoitteeseen? Tätä asiaa tarkastellaan jäljempänä.

Vasikkalihasten ominaisuudet

Tavallisesti sääriluu ei saisi jäädä kehitykseensä hauislihasten jälkeen. Tämän lihasryhmän ainutlaatuisuus piilee niiden kyvyssä toipua nopeasti. Lisäksi vasikat ovat erittäin vahvoja ja kykeneviä työskentelemään. Tällaiset ominaisuudet antavat sinun kuljettaa eripituisia kuormia. Mutta siinä on vaikeus: kestävyyden vuoksi tätä lihasryhmää pidetään kehityksen kaikkein tiukimpana. Jotta jalat kypsyvät ja jopa pumppautuvat ylös, sinun on oltava pysyvä.

Joitakin suosituksia

Jos olet vasta aloittamassa liikunnanharjoittelua, joka harjoittaa jalkojen lihaksia, nämä vinkit ovat merkityksellisiä.

  • On suositeltavaa antaa vasikoille kuormitus enintään kerran viikossa, ja tämä yleensä riittää. Aloittelijoille on myös parempi keskittyä kahteen perusharjoitukseen, ja suositellaan vasta hetken kuluttua aloittamaan eristäminen. Vasikkalihasten kohdalla pystyssä seisovat varpaat ovat perusedellytyksiä.
  • Jalojen lihakset mukautuvat nopeasti kuormiin, minkä vuoksi on parempi harjoitella erilaisilla menetelmillä, kuten negatiivisilla toistoilla, supersetteillä ja muilla.
  • Vasikkalihakset alkavat vastata harjoitteluun vain 13-15 toistoa lähestyessä, kun taas lonkat tarvitsevat vain 8-10.

Liikuntatekniikka

Jos haluat rakentaa lihaksia jalkoihisi, helpoin tapa tehdä tämä on kuntosalilla, jossa on erityisiä simulaattoreita. Nostaessasi varpaita seisoessaan on noudatettava jo todistettua tekniikkaa.

    Lähestyessäsi simulaattoria, jalat asetetaan alustalle siten, että kantapää ja keskijalka “roikkuvat alas”. Niiden välissä tulisi olla etäisyys, joka ei ylitä hartioiden leveyttä. Sukat voidaan kääntää hieman sivuille, jos kätevä, jätä ne yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Selän ja jalkojen tulee olla suorat ja olkapäät lepäävät rullalle

Lihasten työ

Mahdolliset varvashissit koskevat kaikkia vasikan lihaksia. Harjoittelua hieman muuttamalla voit kuitenkin siirtää kuorman painopistettä toiseen suuntaan.

Joten jos nostat varpaita seisoessaan ja muuttaen jalkojen asentoa, pakotat erilaiset vasikan lihaksen kimpput toimimaan:

  1. Sukat kuin korkokengät - painopiste vasikan lihaksen mediaaliselle (sisäiselle) päälle.
  2. Sukat ovat jo korkokenkiä - korostetaan sivuttaista (ulkoista) päätä.
  3. Pysähtyy rinnakkain - vasikoiden kuorman tasainen jakautuminen.
Kuorman jakauman riippuvuus pysäytysasennosta.

Jos nostat varpaita istuessasi, selkälihakset kuormittuvat maksimaalisesti. Ne sijaitsevat vasikan alla ja antavat säären keskimmäiselle osalle tilavuuden.

Hyödyt ja vasta-aiheet

Useimmissa tapauksissa miehet treenaavat alaraajaa lisätäkseen sen tilaa ja parantamaan jalkojen lihaksia. Tyttöjen osalta vasikanharjoittelu nostaa visuaalisesti säären keskikohtaa, mikä tekee nilkasta tarkemman. Jalkojen mittasuhteet paranevat, polvet näyttävät ohuemmilta, jalkojen välinen välys vähenee.

Kaikilla harjoituksen eduilla ei kuitenkaan tehdä ilman vasta-aiheita:

  • Älä ole innokas nostamiseen nilkka-nivel- tai Achilles-jänteen vammojen varalta. Suorita pieni venytys ennen venyttämistä. Voit yksinkertaisesti suorittaa hitaasti useita toistoja ilman painoa ja täydellä amplitudilla.
  • Lisäksi varovaisuutta tulee noudattaa koulutettaessa vasikkaa suonikohjuilla. Nostamista painolla ilman lääkärin lupaa ei pitäisi tehdä.

Nuansseja harkittavana

Sukat voidaan nostaa seisokin ollessa tuottavampia, kun otetaan huomioon seuraavat näkökohdat:

  • Tämän lihasryhmän tutkimiseksi sinun on suoritettava 3 - 5 lähestymistapaa, joihin sisältyy 15-20 toistoa.
  • On suositeltavaa käyttää keskimääräistä painoa, koska jos ylikuormitat itseäsi,

Tangolla

Työskentely vapaan painon kanssa sisältää vasikan lihaksen lataamisen lisäksi vartalovakaimien kytkemisen päälle.

  • Tartu sauvaan suoraan kahvalla ja nosta tanko kuin ikään kuin aikoisit tehdä hissin.
  • Pidä jalat vakaana hartioiden leveydellä.
  • Nouse varovaisesti varovasti yrittämättä olla menettämättä tasapainoa. Suorita tarvittava määrä toistoja.

Tämä harjoitus on melko raskas, on parempi suorittaa se ensin vasikoiden kompleksissa.

Istuva liikunta

Seuraavaa tekniikkaa pidetään myös perustana ja sen avulla voit harjoittaa pohjalihasta. Joten toinen tapa vasikoiden pumppaamiseen on varpaiden nostaminen istuen. Ensin sinun on valmistettava baari, johon laitamme jalat. Sen tulisi olla noin 5 tai 7 senttimetriä, mutta ei matalampi. Tarvitset myös tanko ja korkean penkin, mutta joka sopii korkeudellesi.

Lähtöasennossa istut penkillä, varvasukat ovat baarissa. Kumppanisi laittaa sauvan polvilleen. Sitä on kiinnitettävä tiukasti, jotta se ei pyöri jalkojen ympärillä. Tunne vasikan lihakset tämän painon alla.

Suihkut, joissa on tanko, on suoritettava sujuvasti, ja samalla säärien tulee rasittaa. Nosta kantapääsi ylöspäin, pidä liikettä hetkeksi. Nouse rauhallisesti, koe, kuinka vasikan lihakset toimivat. Maksimi venytys, viipyä taas sekunnin ajan, ymmärrä sitten paino ylöspäin. Yritä harjoittaa niin, että jaloissa on polttava tunne. Hissit toistetaan niin monta kertaa kuin on tarpeen sinulle.

Harjoitteluvaiheessa on tärkeää seurata hengitystä. Hengitys tehdään laskemaan ja hengitettäessä - kun nostetaan painoa.

Baarin sijaan voit suorittaa hissejä käsipainoilla varustetuissa sukeissa, mutta niitä on myös pidettävä käsillä. Lisäksi harjoitus sopii tietyllä simulaattorilla harjoitteluun. Sukat voidaan sijoittaa eri tavoin, antaa niiden näyttää sisäänpäin, erilleen tai seistä samansuuntaisesti.

Käsipainoilla

Nosto varpaille käsipainoilla on helpompaa kuin tanko. Erityisesti on helpompaa ylläpitää tasapainoa.

  • Ota käsipainot ja laske kädet vartalon sivuille.
  • Tee oikea määrä hissejä.

On syytä sanoa, että varpaissa seisonta voidaan tehdä myös yhdellä jalalla. Lisäksi ei ole välttämätöntä ottaa käsipainoa, myös pannukakku baarista on sopiva. Tässä tapauksessa voit vapaalla kädellä nojata minkä tahansa simulaattorin seinää tai telinettä vasten.

Harjoittelemme kotona

Koska et voi käydä ”keinutuolissa”, voit harjoitella huoneessasi. Tätä varten keskustelemme siitä, kuinka vasikan lihakset pumppataan ilman urheiluvälineitä. Ensin on korvattava sukkien alla oleva tanko toisella

Simulaattorissa

Kun käytät simulaattoria, rungon sijainti on kiinteä, mikä poistaa kuorman stabilisaattoreiden lihaksista. Toisin sanoen säären kuorma on eristyneempi.

  • Seiso sukkien kanssa simulaattorin alustalla ja tue sen rullat hartioilla.
  • Laske kantapääsi alustan alle ja nouse sitten niin pitkälle kuin mahdollista, taivuttamalla nilkaa. Tämän avulla voit venyttää vasikoita enemmän ja lisätä kuormaa. Tee oikea määrä toistoja.

Periaatteessa voit tehdä harjoituksia säärilaitteella erilaisissa simulaattoreissa. Tämä voi olla hakkerointilaite, smith jne. Jotkut simulaattorit antavat sinun tehdä korotuksia varpaissa rinteessä. Tämä on hieman helpompaa kuin pystyssä. Vasikoiden lastaamiseen on monia mahdollisuuksia, keskitytään liikkumisen mekaniikkaan.

Harjoitamme ohuita jalkoja

Liian ohuille jaloille voit lisätä seuraavan oppitunnin muihin harjoituksiin, jotka auttavat sinua saavuttamaan tarvittavan lihasmassan kotona harjoitettaessa.

Kun olet noussut suoraan ja kädet alas, sinun on nostettava varpaitasi jäämällä vain kantapään päälle. Siirrämme paino sujuvasti ja seisomme suissa. Sitten tämä liike toistetaan vain toisella jalalla, sitten toisella. Tämä harjoitus suoritetaan noin 15 kertaa kustakin lähestymistavasta. Joten tee kolme toistoa. Voit ottaa käsipainot käsiisi.

Vähennä vasikoita

Haluatko päästä eroon suurista akseleista, voit suorittaa kotiharjoituksia laihtumiseen. Jos lähestyt kokonaisvaltaisesti tätä ongelmaa, vasikan tilavuus vähenee vähitellen ja vartalo näyttää kireämmältä. Tärkeä ehto on edelleen luokkien säännöllisyys, jota ei suositella huomaamatta.

    Hyppyköysi on tehokas tapa vetää vasikat ja jalat

Kuinka lopettaa harjoituksen oikein

Suoritettuaan painonpudotukseen tarkoitetut vasikkajalat, on tärkeää suorittaa pieni venytys. Tämä auttaa lungeja, jotka voidaan tehdä seuraavasti. Jalka ottaa syvän askeleen, kämmenet lepäävät polvessa ja taakse jäävän jalan tulisi tuntea venytys sääreen. Tässä tilassa pieni viive tehdään. Palaamme alkuperäiseen asentoon, toiminta toistetaan toiselle jalalle. Joten voit seurata muutamia vaiheita.

Myös kodin harjoitukset jaloille

Hyödyllisiä vinkkejä

Harjoitteiden lisäksi, joiden avulla voit pienentää vasikan määrää, on mukava kuunnella kokeneiden urheilijoiden antamia vinkkejä.

  • Jos pelaat urheilua varustetuissa salissa ja pyrkit samalla ohuempiin ja istuviin jalkoihin, olisi parempi olla antamatta heille paljon työtä. Pumputettu kaviaari näyttää kolmiulotteiselta.
  • Sääriluun tilavuuden pienentämiseksi on parempi kiinnittää erityistä huomiota niiden venymiseen. Tällaisen tuloksen antaa urheilu, kuten pilates, voimistelu tai jooga.
  • Aerobinen liikunta ja hyppynaru auttaa myös korjaamaan vasikan lihaksia.
  • Myös kotiharjoitukset laihduttamiseksi ovat tehokkaampia, jos hallitset ruokavaliota. Ruokavaliossa ei tarvitse turvautua radikaaleihin muutoksiin, mutta on suositeltavaa säätää tapojasi. Sinun täytyy miettiä päivän valikko läpi, jotta se olisi tasapainoinen, eikä myöskään saa antaa sinun syödä yöllä.
  • Pääsääntö on pyrkiä säännöllisyyteen ja noudattaa oikeaa tekniikkaa harjoittelua tehtäessä. Seuraamalla näitä neuvoja, kuukauden kuluttua voit huomata muutoksen parempaan suuntaan.

Nousee suissa seisoessaan. Mitä, miksi ja miksi?

Usko-älä usko, mutta vasikkalihakset kouluttavat kaiken 10% kuntosaleilla käyminen, ts. Tilastot eivät ole pelkästään masentavia, ne ovat valitettavia :(. Harva kiinnittää huomiota tähän pieneen jalkaryhmään, nuoret naiset ovat kiinnostuneita lähinnä pakarasta tai lantiosta, antavat miehille massiivisen yläosan ja kuutiosta abs. Tietysti jokainen päättää mitä hän tarvitsee treenatakseen kuntosalilla, mutta siinä kaikki - Näin kehittyneet vasikat näyttävät yksinkertaisesti ylellisiltä, ​​varsinkin jos niiden omistaja on tyttö ja hän rakastaa polvia edeltäviä mekkoja ja korkokenkiä.

Muuten, yhdestä sellaisesta pirun asiasta :) sain itse sanan sananmukaisessa merkityksessä, ts. Nähdessään hänet, tai pikemminkin hänen munia, trudin heidän perässään - missä he ovat, siellä minä menen. Kun mieli palasi keilariin, tajusin, että olin aivan toisessa osassa kaupunkia. Sitä naisten kaviaaripelit voivat tuoda :). Miesyleisön suhteen he (me) eivät yleensä halua harjoittaa alaosaa, ja oikeutetusti he asettavat housut ja kaiken pitsiin, siksi tosiasiassa useimmilla on laiha jalka ja heikko vasikka.

Jotta tämä ei toistu, analysoimme harjoittelua, jota kutsutaan varpaiden nostamiseksi seisoessaan, mennään.

Aineiston parempaan omaksumiseen kaikki jatkokertomukset jaetaan alaluvuihin.

Lihas atlas

Varpaiden nostaminen seisoessa on vasikan kehittymisen tärkein eristysharjoitus. Kun ne suoritetaan, pääkuorma laskee vasikan lihaksille istuttavalla versiolla (polvet kulmassa taivutettuina 90 astetta) kuorma siirretään pienempään pohjaan, joka on vasikoiden alla ja työntää jälkimmäisen ulos.

Harjoituksen lihaskokoonpano sisältää:

  • Kohdennettu - kaviaari
  • synergistit - kampela
  • stabilisaattorit - trapezoid ver / keskellä, gluteus pieni / keskikoko, nivelvarsi.

Täysin lihaksikas atlas on sellainen kuva.

Hyödyt

Suorittamalla harjoitusnostoa varpaisiin seisoessaan, sinulla on oikeus odottaa saavansa seuraavat edut:

  • vasikan lujuuden kehitys
  • vasikan lihaksen lihasmäärän lisääntyminen,
  • tiivistäminen ja munien ei antaminen rasvaa, vaan lihaksille (erityisen tärkeä tytöille),
  • luoda seksikäs ohut ilme jalkojen pohjasta,
  • vasikan lihaksen painonpudotus - poistamalla heidän turvotukset ja näyttävät ”pylväiltä” (tietyissä olosuhteissa),
  • Akilles-jännevammojen ehkäisy,
  • tehostettu kontrolli plantaarien taipumista (plantaarinen taipuminen),
  • vertikaalisen hyppyn nousu (keskimäärin 25-30 cm)
  • tasapainon parantaminen.

Salaisuudet ja yksityiskohdat

Noudata näitä ohjeita saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:

  • käytä kaikkia liikkeitä,
  • suorittaa liike selvästi ja valvonnassa,
  • Pidä selkä ja jalat suorana ja kiinteänä koko liikkeen ajan
  • nouse jopa korkealle kuin baleriini
  • Venytä vasikat / soleus alussa, laskemalla kantapää mahdollisimman alas,
  • tee amplitudin yläpisteessä staattinen tauko,
  • vasikat ovat sitkeitä lihaksia, jotka rakastavat paljon painoa ja paljon toistoja,
  • Käytä painonnostohihnaa saavuttaessasi suuria painoja,
  • Älä käytä harjoitusta selkärangan ja minkäänlaisten selkärangan kaarevuuden ongelmiin,
  • hengitystekniikka: supistua (nousta ylös) - hengitä, palaa PI: hen - hengitä,
  • numeeriset koulutusparametrit: lähestymistapojen lukumäärä 3-5, toistoa 15-20.

Kun teoreettinen puoli on valmis, tarkastellaan nyt joitain käytännön kohtia.

Varpaisiin seisominen on tehokas vasikkaharjoitus?

Harjoituksen tehokkuuden aste antaa sinulle mahdollisuuden arvioida sähköomografiamenetelmää (EMG). Se osoittaa tietyn lihasryhmän vasteen vastaavaan kuormaan. Erityisesti tutkimukset ovat osoittaneet seuraavat vasikan toiminnan tulokset suoritettaessa erilaisia ​​harjoituksia. Kaavio parhaista niistä on seuraava:

  • käyttää aasia - 80%,
  • nousee suilla, jotka seisovat yhden jalan kanssa käsipainolla - 79%,
  • hissit simulaattorissa kahdella jalalla - 68%,
  • nousee istuessa suissa - 61%.

Johtopäätös: Tutkimukset osoittavat, että on parasta suorittaa nosto sukkille käsipainolla jokaisen jalan kohdalta erikseen.

Kuinka optimaalisesti suorittaa varpaisiin nousevat harjoitukset vasikan kasvun kannalta?

Seuraava strategia antaa sinun suhteellisen nopeasti kehittää vasikan lihaksen tilavuutta. Yhdistettyä menetelmää on parasta käyttää kaviaarikoulutuksessa. Peruslähestymistapoissa (esim. 3 alkaen 5) työskennellä suurimmalla mahdollisella painolla hitaasti 8-12 toistoa ja viimeinen 2 lähestyminen nopeassa tahdissa alennetulla (at 30-50% vaihtoehdosta nro 1), joka painaa alueella 20-30 toistoja.

Jalkojen sijainti. Mikä on salaisuus ja miten se laitetaan?

Tässä harjoituksessa ovat mahdollisia 3 Seuraavat variaatiot jalkojen asennossa.

Jalkojen sijoittaminen riippuu toivelistatasi vasikan lihaksen kehityksessä. Erityisesti:

  • yhdensuuntainen sijainti - kuormittaa yhtä hyvin sisäisiä ja ulkoisia osia,
  • "kantapään sukat erilleen" sijainti - kuormittaa hieman raskaammin sisäosaa (mediaalista päätä),
  • asento ”varpaakorko erottuu toisistaan” - kuormittaa täydellisesti ulkoosan (sivupään).

Siten sijoitat jalat prioriteettisi tai pikemminkin jäljessä olevan osan / jalan perusteella.

Oikeastaan ​​tämä oli viimeinen hälytieto, on vielä tarpeen arvioida ja podsvidanki.

Vapaa paino

Kun nostat vapaalla painolla, on parempi käyttää kumppanin apua.

  • Valmista kuori oikeasta massasta. Istu vaakatasolla, laita jalat edessäsi täydellä jalalla.
  • Pyydä kumppaniasi laittamaan kuori syliin. Ei ole vain hankalaa, vaan myös traumaattista ottaa paino itsenäisesti istuimesta ja istua sen kanssa.
  • Pidä painoa käsilläsi, tee haluttu määrä toistoja.

loppusanat

Tänään tutustuimme varpaiden nostoharjoitteluun seisoessaan. Olen varma, että nyt hallissa on luokkaa vähemmän kavereita, joilla on laiha vasikoita, ja on paljon enemmän tyttöjä, joiden vasikoiden haluan mennä maailman ääriin :).

Siinä kaikki sim: lle, puhaltamme saliin ja keinuvat, menestys!

PS. ja vasarat munissa, piikki ...

PPS. Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 osoittaa karmaan, taattu :).

Kunnioittavasti ja arvokkaasti Protasov Dmitry.

Kuinka monta toistoa ja lähestymistapaa tehdään?

Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä vasikkaharjoituksissa riippuu harjoittelutavoitteestasi ja käytetyistä painoista.

Jos harjoittelet massaa ja teet harjoitusta tangoilla, tee 8-10 toistoa 3 sarjaa. Nosto käsipainoilla tai simulaattorissa voidaan tehdä 12-15 kertaa 3-4 lähestymistapaa.

Pysäytä suurimman rasituksen kohdalla 1-2 sekuntia - tämä antaa lihaksille maksimaalisen kuormituksen.

Laittamalla pannukakun baarista tai pienestä palkista jalkojen etupuolelle, lisäät liikkeen amplitudia, mikä tarkoittaa, että teet sääriliikunnan tehokkaammaksi.

Jos tavoitteesi on rasvanpoltto ja jalkojen lihassääntö, tee 20–30 toistoa kevyellä painolla nopeasti. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Nosta riippumatta siitä, nostatko varpaita seisoessasi tai istuessasi, älä unohda lihaksen alustavaa venyttämistä ja kuumentamista.

Pin
Send
Share
Send
Send