Hyödyllisiä vinkkejä

Kuinka normalisoida uni?

wikiHow toimii wikin periaatteella, mikä tarkoittaa, että monet artikkeleistamme ovat kirjoittanut useita kirjoittajia. Tätä artikkelia luotaessa 30 ihmistä työskenteli sen muokkaamisen ja parantamisen parissa, mukaan lukien nimettömästi.

Tässä artikkelissa käytetään 11. Lähteitä on sivun alareunassa.

Unettomuus on vakava unihäiriö. Jopa yhdellä unettomalla yöllä voi olla vakavia seurauksia keholle. Unettoman yön jälkeen ihmisen on erittäin vaikea keskittyä työhön ja muihin päivittäisiin tehtäviin. Lisäksi unettomuus vaikuttaa kielteisesti ihmisten välisiin suhteisiin. Kun olet lukenut tämän artikkelin, löydät hyödyllisiä vinkkejä hyvästä nukkumisesta.

Miksi uni on häiriintynyt?

Lapsilla usein unettomuuden syistä tulee hermoston liiallista stressiä (kokemuksia, liiallisia vaikutelmia) ja ylikuormitusta. Aikuisten nukkumista häiritsevät tekijät, paljon enemmän. Unettomuus voi johtua päivän järjestelmän muutoksista, mikä johtaa vuorokausirytmin häiriöihin, epämukaviin lepoolosuhteisiin ja joihinkin sairauksiin. Tärkeä rooli yölepo-ongelmien esiintymisessä annetaan psykologisille tekijöille, etenkin krooniselle stressille.

Normaali uni luo edellytykset täydelle aktiivisuudelle päivällä. Samanaikaisesti kaikki herätysjakson aikana tapahtuneet tapahtumat heijastuvat yöunen laatuun. Henkilöiden väliset konfliktit, merkittävät muutokset, jotka rikkovat tavallista päivittäistä rutiinia, vahvat tunteet, mukaan lukien positiiviset, ovat kaikki variantit traumaattisista tilanteista. Aikuiselämässä niitä esiintyy päivittäin, mikä edistää stressin kehittymistä. Jälkimmäinen vaikuttaa negatiivisesti yöunen laatuun, mikä väistämättä johtaa hyvinvoinnin heikkenemiseen päivän aikana.

Nukku stressin jälkeen on levoton ja pinnallinen. Henkilö ei voi nukkua, herää usein. Lepojen puute johtaa päiväsaikaan uneliaisuuteen, huonontuneeseen huomiota, heikkoon suorituskykyyn, pahentaa olemassa olevia kroonisia sairauksia. Näistä syistä on kiinnitettävä erityistä huomiota unen palauttamiseen.

Kuinka käsitellä unettomuutta?

Unilääkkeiden käyttö ei ole menetelmä, jolla voitaisiin aloittaa unettomuuden torjunta. Kuinka normalisoida uni aikuisilla oikein turvautumatta lääkehoitoon:

  • Korjaa päiväohjelma.
  • Kiinnitä huomiota unihygieniaan.
  • Käytä psykoterapeuttisia tekniikoita.

Kuinka palauttaa uni, jos yllä oleva ei riitä? Voit ottaa kevyitä rauhoittavia aineita: palderiaanin tai äiti-virnakeitin tinktuura, uusi -tulehdus. Rohdosvalmisteet vähentävät keskushermoston herkkyyttä, edistävät nukahtamista. Tehokkaampi OTC-unilääkkeiden joukossa on melaxen, ihmisen unhormonin analogi. Tämän lääkkeen edut verrattuna vahvoihin unilääkkeisiin ovat seuraavat:

  • Ei vaikutusta nukkumistavoihin.
  • Päivittäinen toiminta ei kärsi: ei ole uneliaisuutta, heikkouden tunnetta, vähentynyttä huomiokykyä ja niin edelleen.
  • Melaxen ei ole riippuvuutta tai riippuvuutta.
  • Lääke ei ole myrkyllinen.
  • Se ei hengitä hengitystä, mikä tarkoittaa, että se on turvallinen kuorsaukseen ja obstruktiiviseen uniapneaan.

Ei pidä kuitenkaan unohtaa, että unettomuus voi olla oire taudista. Tässä tapauksessa päivähoidon korjaus, psykologisen mukavuuden palauttaminen ja joskus kevyiden unilääkkeiden käyttö eivät riitä ongelman ratkaisemiseen. Tässä tilanteessa et voi tehdä ilman asiantuntijan apua. Unettomuuden poistamiseksi tarvitaan taustalla olevan taudin hoito.

Ilmapiiri makuuhuoneessa

Mukavien olosuhteiden luominen on yksinkertainen ja tehokas tapa luoda unelma:

  • Sängyn tulisi olla mukava.
  • Vuodevaatteet valitaan henkilökohtaisen mieltymyksen mukaan. Joku tykkää nukkua pehmeällä patjalla, joku ortopedista. Sama koskee tyynyn kokoa ja jäykkyyttä, huovan paksuutta, kangasta, josta vuodevaatteet ommellaan. Perusvaatimukset: Vuodevaatteiden tulee olla laadukkaita materiaaleja, jotka eivät saa aiheuttaa epämukavuutta, puhdistaa määräajoin ja korvata uusilla elämänsä lopussa.
  • Nukkumisvaatteita valittaessa ei ole tiukkoja sääntöjä. Tärkeintä on, että henkilö tuntee olonsa mukavaksi.
  • Makuuhuoneen ilmapiirillä on tärkeä rooli. Huoneen ei tulisi olla tukkoinen, lämpötilaa 18–21 ° C pidetään mukavana. Ilman kosteudella on myös merkitystä. Sen puute myötävaikuttaa limakalvojen kuivumiseen, mikä ilmenee nenän tukkeutumisena ja nenän hengitysvaikeuksina. Yksi tapa palauttaa uni on käyttää kostutinta. Se tulisi myös poistaa makuuhuoneen "pölynkerääjiltä": pehmeät lelut, kirjat, sisäkasvit.

Kuinka luoda lepotila? On tarpeen luoda optimaaliset olosuhteet nukahtamiseen:

  • Poista voimakkaiden melujen ja pistävien hajujen lähteet.
  • Varmista, että huone himmenee.
  • Hiljainen rauhoittava musiikki tai yksitoikkoiset äänet (tuulettimen kohina) auttavat jotkut ihmiset nukahtamaan.

On muistettava: sänky on suunniteltu nukkumiseen. Kirjan lukemisen, television katselun tai ruoan syömisen sängyssä makaamisen ei pitäisi olla. Sänky tulisi nähdä vain nukkumispaikkana, ja siinä pysymisen tulisi edistää uneliaisuutta ja halua nukahtaa.

Mitä on tehtävä nukkuaksesi?

Päivän oikean hoidon järjestäminen on toinen tapa normalisoida uni. Tässä muutama huomioitava seikka:

  • Päivä uni ei ole aina hyödyllistä. Jos henkilö on nukkunut iltapäivällä, hänen on vaikea nukahtaa illalla.
  • Kohtalainen fyysinen aktiivisuus auttaa aiheuttamaan väsymystä ja vähentää nukahtamisaikaa. On kuitenkin muistettava: liialliset kuormitukset johtavat ylikuormitukseen ja lisäävät keskushermoston herkkyyttä. Älä harjoita heti ennen nukahtamista. Fyysinen toiminta tulisi lopettaa 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ainoat poikkeukset ovat seksi. Huipentuma edistää psykologista ja fyysistä rentoutumista ja nopeuttaa nukahtamista.
  • Miellyttävät rauhoittavat rituaalit auttavat selviytymään unettomuudesta: lämmin kylpy, hieronta, aromaterapia, rauhallinen musiikki.
  • Nukkuminen ja herääminen tulisi tapahtua tiettynä ajankohtana.

Ruokaominaisuuksilla on huomattava vaikutus yöunen laatuun. Joten ei tule nukkua nälkäisesti tai päinvastoin syödä illallista liian myöhään (on suositeltavaa ottaa ruokaa viimeisen kerran 2-3 tuntia ennen nukahtamista). Jotkut aineet lisäävät keskushermoston herkkyyttä. Tästä syystä kofeiinipitoiset ruokia ja juomia kulutetaan vähintään 6-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nikotiini häiritsee myös nukahtamista, joten on parempi lopettaa tupakointi kokonaan. Älä väärinkäytä alkoholia. Pieninä annoksina sillä on rauhoittava vaikutus, mutta suurina annoksina se häiritsee merkittävästi unen rakennetta.

Unilääkkeiden ottaminen ei ole ainoa tapa palauttaa uni. Vahvat unilääkkeet pitkäaikaisessa käytössä aiheuttavat riippuvuutta ja aiheuttavat riippuvuutta, voivat provosoida uneliaisuutta päivän aikana, vähentää keskittymistä, vähentää reaktionopeutta. Siksi unettomuuden hoidossa etusija annetaan muille kuin lääkkeille altistamismenetelmille.

Käyttäytymisen korjaus

Kokemukset kyvyttömyydestä nukahtaa vain pahentavat ongelmaa. Kuinka palauttaa uni, jos unettomuus on seurausta tulevan unettoman yön pelosta? Käyttäytymisen korjausmenetelmät voivat auttaa:

  • Laadittaessa seuraavana päivänä suunnitelmaa, pohtia erilaisia ​​asioita ei pitäisi tehdä illalla. Lisääntynyt mielenterveys, kuten fyysinen aktiivisuus, ei edistä nopeata nukahtamista ja oikeaa lepoa. Ennen nukkumaanmenoa tulisi luopua ahdistuksesta ja ahdistuksesta.
  • Älä makaa sängyssä, jos et halua nukkua. Menetelmä, joka normalisoi unta, on rajoittaa sängyssä vietettyä aikaa hereillä. Jos illalla 15 minuutin ajan ei ollut mahdollista nukahtaa, sinun tulee nousta ylös. Seuraava yritys nukahtaa tehdään 40-50 minuutin kuluttua. Nukkuminen vie myös 15 minuuttia. Jos unelma ei ole tapahtunut, kuvatut toimenpiteet toistetaan. Aamulla sinun ei pitäisi "makuulla". Heräämisen jälkeen voit olla sängyssä enintään 15 minuuttia. Nousta ylös ja nukahtaa, mieluiten samaan aikaan.
  • Et voi pakottaa itsesi nukkumaan. Epäonnistuminen herättää ahdistusta ja unettomuuden pelkoa, mikä vain pahentaa tilannetta.
  • Nykyinen ongelma on ymmärrettävä riittävästi. Sinun ei pitäisi keskittyä unettomuuteen, pelätä sitä. Ahdistus huonosta unesta ei vaikuta nukahtamiseen.

On tärkeää ymmärtää: 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ei ole tarkoitettu voimakkaaseen toimintaan. Aktivoivia ja ärsyttäviä toimia tulisi välttää tällä hetkellä. Sinun ei pitäisi kiistellä ennen nukkumaanmenoa, nauraa paljon, kuunnella kovaa musiikkia, katsella toimintaelokuvia ja paljon muuta.

johtopäätös

Kuinka palauttaa lepotila? Unettomuutta on käsiteltävä vaiheittain. Ota heti voimakas unilääke ei ole paras ratkaisu. On välttämätöntä aloittaa muista kuin lääkkeistä hoitomenetelmistä. Psykoterapeuttisilla menetelmillä, päivittäisen hoito-ohjelman sääntelyllä ja nukkumishygieniasuositusten noudattamisella on hyvä terapeuttinen vaikutus.

Huumeista, jos niiden tarve kuitenkin ilmeni, tulisi antaa etusija lieville rauhoittaville lääkkeille. Ne eivät aiheuta riippuvuutta, vähäistä toksisuutta ja eivät häiritse unen rakennetta. Voimakkaat unilääkkeet, jotka otetaan yksinään ilman lääkärin valvontaa, voivat olla haitallisia. Vain asiantuntija voi määrätä tällaisia ​​lääkkeitä.

Katso video: Calming Sea Sounds - Relaxing 6 hours (Marraskuu 2019).